Les étirements
Les étirements sont efficaces dans certaines situations mais peuvent parfois entrainer des blessures si ces derniers ne sont pas réalisés dans de bonnes conditions.
Il ne faut pas confondre étirement et assouplissement :
- Un étirement va permettre de redonner la longueur initiale à un groupe musculaire. Il commence dès la sensation de tension ressentie sur le groupe musculaire étiré. On n’étire pas un muscle mais un groupe musculaire.
- Un assouplissement ne concerne pas uniquement les muscles mais un ensemble de structures (muscles, ligaments, tendon, fascia, capsule articulaire) appelé système musculo-squelettique.
Quels sont les rôles de l’étirement ?
- Retrouver la longueur musculaire initiale après effort en relâchant et détendant les muscles
- Rééquilibrer les tensions musculaires
- Améliorer les amplitudes articulaires
- Améliorer la posture et l’équilibre
- Se détendre
- Avoir une meilleure connaissance de son propre corps
Faut-il s’étirer avant le sport ?
Il vaut mieux éviter, cela peut augmenter les risques de lésions musculaires. Il est conseillé de s’échauffer progressivement et de réaliser des mouvements dits balistiques, qui consistent à répéter un même mouvement de plus en plus ample.
A savoir : les étirements réalisés lors d’un échauffement avant un entrainement ou une compétition entrainent des modifications sur la fonction musculo-tendineuse qui peuvent nuire à la performance sportive.
Faut-il s’étirer après le sport ?
Il ne faut pas s’étirer directement après une séance de sport, car cela peut aggraver des microlésions musculaires et/ou tendineuses. Il faut attendre au minimum une heure.
Les étirements ont-ils un effet sur les courbatures ?
Il ne faut pas pratiquer des étirements sur des muscles courbaturés. Mais il est également souhaitable, de ne pas réaliser des étirements après un entrainement dont on sait qu’il entrainera des courbatures, au risque d’aggraver les possibles lésions sur les muscles.
A savoir : les courbatures correspondent à des douleurs apparaissant 24 à 48h après un entrainement inhabituel (reprise, augmentation de charge, apprentissage d’une nouvelle technique). Elles sont provoquées par une dominante de travail excentrique qui a provoqué des micro-lésions au sein des muscles sollicités.
Alors quand doit-on s’étirer ?
Le mieux est de s’étirer chez soi, ou dans un endroit propice à la détente, au minimum 1 heure après l’entrainement.
Les non sportifs aussi doivent s’étirer, cela permet de garder une élasticité des différents plans musculaires.
Chaque séance d’étirements peut être différente en fonction du sport et du niveau pratiqué.
Conseils pour les étirements :
- S’étirer dans de bonnes conditions, on évite donc un environnement froid juste après l’effort. N’oubliez pas, une séance d’étirement doit être un moment de détente.
- On n’étire pas un groupe de muscles qui est courbaturé et/ou douloureux. De plus, il est souhaitable de ne pas étirer une zone dont on sait qu’elle sera susceptible d’avoir des courbatures.
- Un étirement se fait progressivement, lentement sur la respiration. Il est important de s’hydrater tout au long d’une séance d’étirement.
- « Écouter votre corps ! » Un étirement ne doit pas faire mal, si l’étirement provoque une douleur, c’est que vous êtes allez trop loin dans l’étirement et que vous avez dépassé la limite d’étirement que peut supporter le groupe musculaire.
